10 km wettkampf ernährung

Die Grundregeln der Ernährung vor einem Wettkampf sind recht einfach: Der Körper braucht für die sportliche Höchstleistung zusätzliche Kohlenhydrate und Elektrolyte sowie ausreichend Flüssigkeit. Die Aufnahme dieser Nährstoffe über bestimmte Lebensmittel oder Produkte wie Energie-Gels sollte man am besten im Training schon üben. Mehr dazu lesen Sie in unseren Artikeln zur Halbmarathon- und Marathon- bzw. Die beste Ernährung für den Halbmarathon. Die optimale Verpflegung für den Marathon. Die richtige Wettkampf-Ernährung im Triathlon. Unglücklicherweise tendieren Sportlerinnen und Sportler teilweise zu eigensinnigen oder ehrgeizigen Extremen: Einige essen vor Wettkämpfen so gut wie gar nichts, um sich möglichst leicht zu fühlen, unterwegs geht ihnen dann aber buchstäblich der Saft aus, weil den Muskeln der Treibstoff fehlt. Wieder andere haben eine fatale Neigung zu Nahrungsmitteln mit verdauungsfördernder Wirkung, was — wenn diese kurz vor einem Rennen genossen werden — in einem Desaster enden kann.

10 km Wettkampf Ernährung: Tipps für den optimalen Energiestoffwechsel

Und genau damit beschäftigen wir uns heute. Alles, was wir hier auf unserem Blog empfehlen haben wir schon selbst ausprobiert! Der Wecker hat früh geklingelt, du bist aus dem Bett gekommen, und wenn es dir wie den meisten anderen Läufer:innen geht, dann bist du aufgeregt und hast gar nicht so richtig Hunger. Glücklicherweise hast du die letzten Tage schon dafür genutzt, deine Energiespeicher zu füllen und ausreichend zu trinken zum Beispiel Wasser und Kräutertee. Und trotz Unwohlsein in der Magengegend wird gefrühstückt. So stellst du sicher, dass du nicht mit knurrendem Magen an der Startlinie stehst. Wichtig für das Frühstück ist ein ausbalancierter Mix aus nicht zu viel und nicht zu wenig Frühstück, am besten leicht verdaulich und nicht beschwerend. Idealerweise findet dein Frühstück 3 Stunden vor dem Start statt. So hast du noch ausreichend Zeit für die Verdauung. Nimm dir für den Weg zum Wettkampf noch einen Snack mit, zum Beispiel eine Banane oder zwei Datteln. Den Snack gibt es ca. Versuche, in den letzten 90 Minuten vor dem Start nicht mehr zu viel zu trinken und stelle dich rechtzeitig vorher noch einmal an der Toilette an.

Die Bedeutung von Kohlenhydraten für den 10 km Lauf

Aber was ist mit der Pasta-Party am Abend vor dem Wettkampf? Nützt sie wirklich? Wann muss ich vor dem Start Essen einwerfen, damit während der sportlichen Aktivität meinem Körper optimale Energie zur Verfügung steht? Die richtige Ernährung entscheidet darüber, ob Du die entscheidenden 5 Prozent aus Deinem Körper herauskitzeln kannst, die den Ausschlag für Sieg oder Niederlage geben. Diese Seite beschäftigt sich damit, wie wir den Körper für Top-Leistungen präparieren und "richtig auftanken":. Mit einem Teller Nudeln und Apfelschorle werden schon lange keine Wettkämpfe mehr gewonnen. Der Energiespender schlechthin sind Kohlenhydrate; sie sind das Muskel-Benzin, das uns vorwärts treibt. Die Mindestmenge an Kohlenhydraten, die wir täglich brauchen, liegt bei 2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht. Die empfohlene Menge richtet sich nach dem Gesamtenergiebedarf: Durchschnittsmenschen benötigen bis Gramm, Ausdauersportler jedoch mehr. Kohlenhydrate werden als Glykogen in der Leber ca. Daraus kann bei Bedarf sehr schnell Energie bereitgestellt werden.

Protein und Fettabsatz: Wie sie den 10 km Wettkampf beeinflussen

Monosaccharide auch Einfachzucker und Disaccharide Zweifachzucker sind vor allem im Obst enthalten. Ein gutes Brot mit Marmelade oder Honig oder Cerealien mit einer Banane und Milch, eignen sich ganz wunderbar als Frühstück vor dem 10 km Lauf. Wer schnell wieder hungrig wird und es gewohnt ist, kurz vor der Belastung noch etwas zu essen, der kann auch vor dem Lauf noch eine reife Banane oder ein Fruchtquetschie zu sich nehmen. Reduziere den Laufumfang in der Woche vor dem km-Lauf signifikant. Hier gibt es ein paar Tipps zum Training in der Wettkampfwoche, damit die Energiespeicher am Wettkampftag voll aufgefüllt sind:. Versuche im Alltag deine Belastung weitgehend zu reduzieren. Gerne immer wieder die Beine hochlagern, ein entspannendes Bad nehmen und auf guten und erholsamen Schlaf achten. Deine Erholungswerte kannst du ganz einfach mit der Recovery Pro Funktion deiner Polar Laufuhr messen. Hier darf man den Mut haben, nichts zu tun, und die Anzeige auch mal auf Unterfordernd oder Erhaltend wandern lassen. Das bedeutet im kurzfristigen Zeitrahmen kein Leistungsabbau, sondern erlaubt dem Körper sich vollständig zu erholen.