Ab wann 3 er split

Dieser 3er Split Trainingsplan zum Muskelaufbau gilt für fortgeschrittene Athleten ab sechs Monaten Trainingserfahrung. Trainiert wird bei unserem 3er Split Trainingsplan beispielsweise Montags, Mittwochs und Freitags, gefolgt von 2 Tagen Trainingspause zur Regeneration und Ruhe. Ideal ist es zwischen jedem Tag Training einen Tag Pause einzulegen, da hier wichtige Regenerations- und Aufbauprozesse stattfinden. Für einen maximalen Muskelaufbau ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Belastung und Entlastung herzustellen. Da jeder Mensch unterschiedliche regenerative Voraussetzungen mitbringt, sollte man mit der Zeit seinen eigenen persönlichen Rhythmus von Trainingstagen und freien Tagen finden. So kann ein Sportler mit einer sehr guten Regeneration auch problemlos 3 Tage hintereinander ohne Pause trainieren. Wer über eine eher schlechte Regeneration mit viel Stress, wenig Schlaf, häufigen Erkältungen und mangelhafter Ernährung verfügt, würde langfristig mit 3 Tagen Training Non-Stop zum Übertraining gelangen.

Ab wann 3er Split

Die Idee beruht im Grunde darauf, dass Muskeln sowie dein Körper als Ganzes Regenerationsphasen nach dem Training einhalten müssen, um sich von den Trainingsbelastungen zu erholen und sich anpassen zu können. Daher werden während der Regenerationsphasen bestimmter Muskeln andere Muskeln trainiert, die bereits erholt sind. Somit überlappen sich die einzelnen Regenerationszeiten und Trainingsphasen und es ist ein häufigeres und intensiveres Training möglich. Mit einem Workout-Split teilst du dir dein Training während der Woche entweder nach Körperregionen, Bewegungen, bestimmten Körperteilen oder nach Priorität auf. Diese Aufteilung ermöglicht es Bodybuildern und Fitnessstudiobesuchern, ihre Bemühungen so zu konzentrieren, dass sie optimale Ergebnisse und Muskelwachstum erzielen. Ohne Trainingsplan wird es schwer werden, deine Ziele zu erreichen. Mit einem Split Trainingsplan hingegen teilst du deine Muskeln auf, trainierst diese gezielt bis zu Erschöpfung und gibst ihnen dann wiederum genügend Zeit, um sich zu regenerieren und so zu wachsen.

Wie funktioniert ein 3er Split

Ein kurzer Überblick über die wichtigsten Fakten zum 3er Split Trainingsplan. Dieses Trainingsprogramm ist für erfahrene Athleten gedacht, die seit mindestens sechs Monaten konsequent trainieren. Der Plan ist für Männer, als auch für Frauen geeignet. Wenn du also auf der Suche nach einem Elite-Trainingsplan bist, mit dem du deine Trainingserfolge durch dreimaliges Krafttraining pro Woche maximieren kannst, dann ist der 3er-Split-Trainingsplan genau das Richtige für dich! Dabei trainierst du drei Mal pro Woche: montags, mittwochs und freitags, gefolgt von zwei Ruhetagen, an denen sich dein Körper regenerieren kann. Auf deine ersten Trainingserfolge! Der 3er-Split bedeutet, dass du an drei Tagen alle wichtigen Muskelgruppen deines Körpers trainierst. Das hat den Vorteil, dass du jede Gruppe intensiver und länger als bei einem Ganzkörpertraining trainieren kannst. Sobald du jedoch die 5. Muskelgruppe in einem Ganzkörpertrainingsplan erreichst, kannst du diese nicht mehr mit maximaler Intensität und Konzentration trainieren, die für ein optimales Muskelwachstum erforderlich sind.

Vorteile eines 3er Splits

Gleichzeitig verschafft er dir genügend Erholungszeit für die im Training beanspruchten Muskeln. Regeneration ist gerade dann wichtig, wenn Du gute Erfolge erzielen und deinen Körper nicht überstrapazieren möchtest. Eine weitere Voraussetzung für den Umstieg auf einen 3er-Split-Trainingsplan ist Deine Trainingsfrequenz. Wenn Du nur zweimal pro Woche trainierst, etwa weil Du nur wenig Zeit fürs Training hast, macht ein dreigeteilter Trainingsplan nur wenig Sinn. Um mit einem 3er-Split-Trainingsplan Erfolg zu haben, solltest Du mindestens dreimal pro Woche trainieren gehen. Gerade beim Muskelaufbau kommt es darauf an, den einzelnen Muskeln immer neue und gezielte Reize zu setzen. Dabei ist nicht nur die Wiederholungsanzahl wichtig, sondern auch Abwechslung und eine ausreichende Beschäftigung mit den Partien, die gestärkt werden sollen. Der Vorteil des 3er-Split-Trainingsplans gegenüber einem Ganzkörper-Plan ist der, dass Du mehr Zeit in einzelne Muskeln investierst. Wenn du die Ambitionen hast, mindestens 3-mal pro Woche zu trainieren, kannst du mit dem 3er-Split-Trainingsplan sehr gute Erfolge erzielen.