20 km joggen pro woche

Erstaunt las ich: Montag 15 Kilometer Intervall, Dienstag 8 Kilometer langsamer Dauerlauf, Mittwoch 9 Kilometer langsamer Dauerlauf, Donnerstag 10 Kilometer Fahrtspiel, Freitag 8 Kilometer Intervall, Samstag Ruhetag, Sonntag 18 bis 25 Kilometer langsamer Dauerlauf. Das waren sage und schreibe sechs Laufeinheiten mit über 70 Wochenkilometern. An drei von sechs Tagen standen Tempobelastungen auf dem Programm. Kein Wunder, dass bei Petra nichts mehr ging: Was zu viel ist, ist zu viel! Oder laden Sie das aktuelle Magazin hier direkt als E-Paper herunter. Es ist zwar bewiesen, dass körperliche Aktivität gut für die allgemeine Gesundheit ist, und im Allgemeinen gilt dabei: je mehr, desto besser. Der Trainingsumfang von Petra entsprach dem einer Läuferin, die 10 Kilometer in deutlich unter 40 Minuten laufen kann. Die Belastung war also schlicht zu hoch für sie. So konnten sich gar keine Leistungsfortschritte einstellen. Aber das stimmt nicht. Alles, was darüber hinausgeht, bringt nichts, sondern schadet eher. Abgestimmte Trainingspläne für jedes Laufziel.

20 km Joggen pro Woche: Vorteile für dein Training

Weil eine gesunde Ernährung die Basis für einen gesunden, leistungsstarken Körper ist. Der richtige Trainingsumfang für jedes Leistungsniveau. Erhöhen Sie die Anzahl der Lauftage pro Woche nur um eins. Generell sollten Sie immer mindestens einen Ruhetag pro Woche einplanen. Ein zusätzlicher Lauf pro Woche ist körperlich leichter zu verkraften als eine Erhöhung der Kilometeranzahl, die sich auf gleich viele oder gar weniger Läufe verteilt als bisher. Machen Sie lieber 4 bis 5 kürzere Läufe als 2 bis 3 längere. Sie müssen sich bei einer Trainingssteigerung zwischen Qualität und Quantität entscheiden — gleichzeitig lässt sich beides nicht realisieren. Von einer Erhöhung des Umfangs bleibt der qualitative Trainingsanteil Intervalle, Tempodauerläufe ausgenommen. Steigern Sie Ihren Kilometerumfang nicht kontinuierlich über viele Wochen. Wenn Sie nach drei Wochen der Umfangsteigerung eine Woche mit reduziertem Umfang einlegen, sind Sie auf der sicheren Seite. Einmal im Jahr sollten Sie sich sogar eine längere Regenerationsphase gönnen und etwa einen Monat weniger und weniger intensiv trainieren.

So erreichest du 20 km pro Woche beim Joggen

Endlich hast du dich wieder überwunden. Seit Längerem geistert es dir durch den Kopf, dass du endlich wieder laufen solltest. Immer wieder hast du die Gedanken vor dir her geschoben, doch gestern war es so weit. Du warst endlich joggen! Es war brutal anstrengend, aber du hast dich überwunden und fühltest dich hinterher blendend. Klar, heute Morgen spürst du einen leichten Muskelkater in den Oberschenkeln, aber sonst geht es dir gut und am liebsten würdest du sofort schon wieder die Schuhe schnüren. Kommen dir die eingangs erwähnten Gedanken bekannt vor? Oder hast du so wenig Zeit, dass du unmöglich mehrmals wöchentlich laufen kannst? Lohnt sich dann in deinem Falle überhaupt, laufen zu gehen? Und wie oft joggen ist eigentlich gesund? Oder hast du gar von Streak-Running gehört und möchtest täglich joggen? Was auch immer deine Voraussetzung ist, das Problem bleibt das Gleiche? Wie viel sollst du pro Woche laufen und vor allem auch wie oft? Startest du mit dem Training, gilt es, deinen Körper an die neue Sportart anzupassen.

Planung und Motivation: 20 km Joggen in einer Woche

Es ist wichtig, eine angemessene Steigerung sowohl der Intensität als auch der Anzahl der Einheiten zu erreichen. Erhöhe allmählich die Dauer bis du das Ziel von 45 Minuten erreicht hast. Denke daran, dass unabhängig von deinem Niveau die Regeneration ein wesentlicher Bestandteil des Lauftrainings ist. Falls du gerade erst mit dem Training begonnen hast, solltest du dich zwischen den Trainingseinheiten mindestens zwei Tage lang erholen. Mit 2 Trainingseinheiten pro Woche solltest du dein erstes Ziel, 45 Minuten am Stück durchzulaufen, mehr oder weniger schnell erreichen. Wie viele Menschen hast du mit dem Laufen begonnen, um wieder in Form zu kommen oder sie zu halten. Wenn 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche ausreichen, um die eigene Leistung zu halten und sogar Fortschritte zu erzielen, ist es oft notwendig, die Einheiten zumindest grob zu strukturieren. Nur so lassen sich sehr gute Ergebnisse erzielen. Lerne mit Tempovariationen und Rhythmuswechseln zu spielen. Falls du ein Herzfrequenzmessgerät besitzt, kannst du während einer Trainingseinheit verschiedene Herzfrequenzbereiche erfassen.